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La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce y que también se obtiene a través de alimentos como la carne roja o el pescado. Aunque su uso entre deportistas es veterano, su popularidad actual en redes sociales genera dudas sobre su eficacia y seguridad en la población.
Por: A. Lagar | 22 de marzo de 2026
Imagine que sus músculos tienen una pequeña batería de reserva para momentos de máximo esfuerzo. Esa es, en esencia, la función de la creatina. Este compuesto, sintetizado por nuestro organismo a partir de tres aminoácidos y presente en nuestra dieta, se ha convertido en uno de los suplementos más analizados por la ciencia y más demandados en el mercado global, con una previsión de negocio que superará los 600 millones de dólares en 2030.
Energía rápida para el músculo
La principal tarea de este suplemento es aumentar los depósitos de fosfocreatina en los tejidos musculares. Según explica el doctor en Ciencias de la Actividad Física Víctor Cuadrado en declaraciones recogidas por Science Media Centre España, esto permite regenerar con mayor velocidad el ATP, que es la fuente inmediata de energía química necesaria para la contracción del músculo.
Al contar con más «combustible» disponible, el deportista experimenta una mejora en la potencia, la fuerza y la capacidad de realizar esfuerzos explosivos y breves. Además, su uso favorece la ganancia de masa muscular cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza y podría ayudar en la prevención de calambres o lesiones.
Más allá del gimnasio
Aunque los atletas de fuerza y velocidad son sus principales consumidores, la investigación sugiere beneficios en otros grupos. Las personas mayores pueden recurrir a ella para ayudar a preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia. Asimismo, quienes siguen dietas veganas o vegetarianas suelen presentar niveles más bajos de este compuesto, al no consumir proteínas animales, y podrían verse beneficiados por la suplementación.
Incluso existen indicios de que podría favorecer la cognición y la memoria en adultos de edad avanzada, según algunas revisiones científicas, aunque los expertos matizan que todavía son necesarios más estudios para confirmar estos efectos a nivel cerebral.
Cómo y cuándo consumirla
La forma más contrastada y segura es la creatina monohidratada. Se suele comercializar en polvo para disolver en líquidos y su absorción puede mejorar si se acompaña de carbohidratos y proteínas. Respecto a la dosis, la ciencia respalda la ingesta de 3 a 5 gramos diarios.
Existe también la estrategia de la «fase de carga», que consiste en tomar 20 gramos al día durante una semana para saturar los músculos rápidamente, antes de pasar a la dosis de mantenimiento. No obstante, los beneficios a largo plazo terminan siendo los mismos con ambos métodos y no se han hallado ventajas en superar las cantidades recomendadas.
Limitaciones y precauciones
La creatina no es para todo el mundo”, advierte la dietista-nutricionista Mónica Herrero en Science Media Centre España, a pesar de su fama.
Si una persona mantiene una dieta equilibrada y realiza actividad física moderada sin fines competitivos, la suplementación no suele ser requerida. Tampoco funciona por sí sola: sin un programa de entrenamiento de resistencia, es poco probable que genere ganancias sustanciales de fuerza.
Por último, existen grupos que deben evitarla o consultar previamente a un profesional. No se recomienda en personas con enfermedades renales o hepáticas, menores de edad, ni durante el embarazo o la lactancia por falta de evidencia sobre su seguridad. En personas sanas, los efectos secundarios suelen ser leves, como hinchazón o molestias digestivas si se ingiere en dosis elevadas.
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