Imagen de recurso: La exposición a la luz es clave para superar el jet lag.
El jet lag es un desajuste temporal de las funciones del organismo que ocurre tras un viaje rápido en avión a través de varios husos horarios. Este fenómeno sucede porque nuestro sistema circadiano requiere tiempo para adaptarse al nuevo ciclo de luz y oscuridad del lugar de destino.
Por: A. Lagar | 23 de marzo de 2026
Imagine que aterriza en una ciudad lejana y, mientras el mundo exterior despierta, su cuerpo le dice que es hora de dormir profundamente. Esta desconexión entre el reloj interno y el entorno es lo que conocemos como jet lag. Sus efectos no se limitan al cansancio; pueden incluir trastornos del sueño, fatiga diurna, problemas gastrointestinales y una reducción del rendimiento físico y mental.
La duración de este proceso de adaptación es predecible pero asimétrica. Como norma general, el cuerpo tarda medio día en ajustarse por cada huso horario cruzado si se viaja hacia el oeste. En cambio, si el trayecto es hacia el este, la recuperación es más lenta: se necesita un día entero por cada zona horaria atravesada.
Cómo la luz regula tu reloj interno y acelera la adaptación al jet lag
La exposición a la luz es el factor más determinante para sincronizar nuestro reloj interno. La estrategia varía según el rumbo: al viajar hacia el oeste, es recomendable buscar la luz por la tarde; si se vuela hacia el este, la prioridad debe ser la exposición solar matutina.
Esta gestión de la claridad puede apoyarse en elementos externos como gafas de sol, antifaces o incluso luz artificial, dependiendo de si el horario solar del destino coincide con el momento en que necesitamos que nuestro cerebro reciba la señal de actividad.
Qué hacer con el sueño y la alimentación para reducir el jet lag
Existen técnicas para preparar el cuerpo antes del despegue, como el sleep banking, que consiste en dormir más de lo habitual los días previos para acumular «reservas» de descanso. Una vez en el destino, las siestas estratégicas pueden ser aliadas eficaces: se recomiendan periodos cortos de 20 minutos o ciclos completos de 90 minutos para evitar el aturdimiento.
En cuanto a la dieta, la clave reside en el sentido común. Se aconseja evitar comidas pesadas si se requiere estar activo al aterrizar y moderar el consumo de cafeína para no interferir con el sueño necesario. Mantener una hidratación adecuada es fundamental, siempre que no obligue a interrumpir el descanso nocturno.
Melatonina y otros fármacos: cuándo funcionan y qué riesgos tienen
La melatonina ha demostrado ser eficaz para reducir los efectos del jet lag, especialmente en viajes que superan los cinco husos horarios hacia el este. Este compuesto ayuda tanto a conciliar el sueño como a reajustar el reloj biológico, aunque requiere dosis distintas para cada función.
Respecto a los sedantes, los especialistas sugieren evitar su uso si no se han tomado anteriormente. En caso de ser necesarios para viajeros nerviosos, se prefieren dosis bajas y de corta duración para prevenir periodos de inmovilidad prolongada durante el vuelo, lo que reduce el riesgo de complicaciones circulatorias como la trombosis.
Qué efectos puede tener el jet lag en tu salud a largo plazo
Aunque un viaje ocasional solo supone una molestia temporal, el desajuste circadiano crónico tiene implicaciones más profundas. Este sistema regula procesos vitales como el metabolismo y las defensas inmunitarias. En estudios con tripulaciones aéreas, se investiga si estas alteraciones podrían debilitar la eficacia de las células inmunes frente a infecciones o tumores.
La ciencia subraya que la hora del día en la que se trabaje o viaje, lo esencial es garantizar que los periodos de actividad y descanso se alternen de forma regular. Para quienes deben dormir de día, el uso de antifaces y ambientes oscuros es vital para que el reloj molecular interprete que ha llegado el momento de la reparación.
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